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背部肌肉并不好练，首先，由于我们的眼睛看不到背部，很多健身的伙伴在练背的时候，无法感知背部发力，或者背部发力不够明显。一般来说，对背部发力影响最大的因素，是我们的关节活动灵活性，而关节灵活性则由热身程度决定。
很多健身的伙伴在练背之前，只是慢跑一会，或者只是活动一下肩关节，这样起不到很好的背部关节活动效果，自然感觉不到背部发力。而下面这5个热身动作，能够让我们练背发力更加明显，让训练达到事半功倍的效果。
01
弹力带（肩胛后收）
主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌
02
Y形上举（肩胛上旋转）
主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌
03
直臂下拉（肩胛下旋转）
主要强化我们的背阔肌，菱形肌
04
悬挂肩胛下沉（肩胛下沉）
主要强化斜方肌下部
悬吊沉肩这个姿势，主要是作为引体向上之前的热身，很多人引体向上经常手臂代偿，其实是因为肩胛骨没有下沉的原因。如果你在单杠上做不了，可以在高位下拉器材上来做这个动作
05
单臂划船（肩胛后缩）
主要强化斜方肌中部，背阔肌
一般前几个动作我们每个动作练8次左右即可，而最后一个预充血动作，我们建议采用一两组就行，但是要用小重量多次数，也就是30次左右的次数来练，才能让背部肌肉很快充血
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